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Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Maximale Herzfrequenz
190 bpm
Zone 1 — Sehr leicht
50–60% · Aufwärmen und Erholung
95–114 bpm
Zone 2 — Leicht (Fettverbrennung)
60–70% · Fördert Ausdauer, verbrennt Fett
114–133 bpm
Zone 3 — Moderat (aerob)
70–80% · Verbessert die aerobe Fitness
133–152 bpm
Zone 4 — Intensiv (anaerob)
80–90% · Steigert Geschwindigkeit und Leistung
152–171 bpm
Zone 5 — Maximum
90–100% · Kurze Maximalbelastungen
171–190 bpm

Diese Werte sind Schätzungen auf Basis allgemeiner Formeln und stellen keinen medizinischen Rat dar. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit intensivem Training beginnen.

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KalorienrechnerSchätze deinen Grundumsatz, TDEE und ein tägliches Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen, mit Protein-/Fett-/Kohlenhydrat-Aufteilung. Im Browser; eine Schätzung, keine medizinische Beratung.Wasserbedarf-RechnerSchätze, wie viel Wasser du täglich trinken solltest, basierend auf Gewicht, Aktivität und Klima, in Millilitern, Litern und Gläsern. Eine Schätzung, keine medizinische Beratung.Schlafzyklus-RechnerFinde die besten Zeiten zum Schlafengehen oder Aufwachen anhand von 90-Minuten-Schlafzyklen, um zwischen Zyklen erholt aufzuwachen. Im Browser.BMI-RechnerGib Größe und Gewicht (metrisch oder imperial) ein, um deinen Body-Mass-Index, die WHO-Kategorie und einen gesunden Gewichtsbereich zu erhalten. Eine Schätzung, keine medizinische Beratung. Im Browser.

Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen auf Basis Ihres Alters. Geben Sie Ihren Ruhepuls ein, um die personalisiertere Karvonen-Methode (Herzfrequenz-Reserve) zu verwenden. Jede Zone zeigt einen bpm-Bereich und wofür sie geeignet ist. Es sind Schätzwerte, kein medizinischer Rat, und alles läuft in Ihrem Browser.

So verwenden Sie den Rechner

  1. Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie eine Formel für die maximale HF.
  2. Geben Sie optional Ihren Ruhepuls für die Karvonen-Methode ein.
  3. Lesen Sie Ihre maximale HF und den bpm-Bereich jeder Zone ab.

Funktionsweise

Die maximale Herzfrequenz wird anhand Ihres Alters geschätzt — entweder die klassische Formel 220 minus Alter oder die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter). Die Zonen sind dann Prozentwerte dieses Maximums. Wenn Sie einen Ruhepuls angeben, verwendet die Karvonen-Methode Ihre Herzfrequenz-Reserve (Maximum minus Ruhepuls) für Bereiche, die besser zu Ihrer Fitness passen.

Fünf farbige Bänder, die die Trainingsherzfrequenz-Zonen von leicht bis maximal darstellen.

Funktionen

Maximale Herzfrequenz

Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz anhand Ihres Alters.

Fünf Zonen

Zeigt bpm-Bereiche von sehr leicht bis maximaler Belastung an.

Karvonen-Option

Geben Sie den Ruhepuls ein, um personalisierte Zonen basierend auf der Reserve zu erhalten.

Zwei Formeln

Wählen Sie zwischen der klassischen Formel 220−Alter oder der Tanaka-Formel.

Anwendungsfälle

Fettverbrennung

Finden Sie die niedrigeren Zonen, die oft mit der Fettverbrennung verbunden sind.

Laufintensität

Halten Sie Ihre Läufe in der richtigen Zone für Ausdauer oder Geschwindigkeit.

Intervalltraining

Zielen Sie auf hohe Zonen für kurze, intensive Intervalle.

Monitor einrichten

Geben Sie die Bereiche in Ihren Herzfrequenzmesser oder Ihre Sportuhr ein.

Hinweise

  • Die Formeln sind Bevölkerungsdurchschnitte; Ihr tatsächliches Maximum kann abweichen.
  • Medikamente und Gesundheitszustände beeinflussen die Herzfrequenz.
  • Verwenden Sie die Zonen als Orientierung, nicht als strenge Regel.
  • Alles läuft auf Ihrem Gerät; es werden keine Daten hochgeladen.

Kein medizinischer Rat

Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte nur zur Information und ersetzt keinen professionellen medizinischen Rat. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern.

Häufige Fragen

Welche Formel für die maximale HF soll ich verwenden?
220−Alter ist am einfachsten und bekanntesten; die Tanaka-Formel (208−0,7×Alter) ist für ältere Erwachsene oft genauer. Beide sind Schätzwerte.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie berechnet Zonen aus Ihrer Herzfrequenz-Reserve (maximale HF minus Ruhepuls) und liefert Bereiche, die auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt sind.
In welcher Zone wird Fett verbrannt?
Niedrig-intensive Zonen (rund um Zone 2) nutzen einen höheren Fettanteil, aber die insgesamt verbrannten Kalorien sind am wichtigsten.
Ist die Schätzung genau?
Es ist eine vernünftige Schätzung, aber die individuelle maximale Herzfrequenz variiert. Ein Belastungstest liefert den genauesten Wert.
Werden meine Daten an einen Server gesendet?
Nein. Die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser.

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