Kalorienrechner
Diese Werte sind allgemeine Schätzungen und stellen keine medizinische oder ernährungsberatende Empfehlung dar.
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Schätze deinen täglichen Kalorienbedarf. Gib deine Daten und dein Aktivitätslevel ein und erhalte deinen Grundumsatz (BMR), deine Erhaltungskalorien (TDEE) sowie ein Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen – inklusive Makronährstoff-Aufteilung. Alles läuft im Browser; die Zahlen sind Schätzwerte, keine medizinische Beratung.
So wird es verwendet
- Wähle dein Geschlecht und gib Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wähle dein typisches Aktivitätslevel.
- Wähle dein Ziel: Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
- Lies Grundumsatz, Erhaltungskalorien, Ziel und Makros ab.
So wird berechnet
Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel aus Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter geschätzt. Durch Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich der TDEE – die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst. Beim Abnehmziel zieht das Tool etwa 500 Kalorien ab, beim Zunahmeziel werden etwa 300 addiert. Die angezeigte Makro-Aufteilung ist ein ausgewogener Ausgangspunkt.
Funktionen
Grundumsatz (BMR)
Sieh, wie viel Energie dein Körper in vollständiger Ruhe verbraucht.
TDEE (Erhaltungskalorien)
Ermittle die Kalorien, die du an einem typischen Tag bei deinem Aktivitätslevel verbrennst.
Zielbasiertes Kalorienziel
Erhalte ein Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
Sieh eine ausgewogene Makronährstoff-Aufteilung in Gramm für dein Ziel.
Metrisch oder imperial
Gib Größe und Gewicht in metrischen oder imperialen Einheiten ein.
Typische Anwendungsfälle
Diät und Gewichtsabnahme
Finde ein vernünftiges Kaloriendefizit, um schrittweise abzunehmen.
Muskelaufbau und Masseaufbau
Ermittle einen kleinen Kalorienüberschuss, um Training und Muskelwachstum zu unterstützen.
Gewicht halten
Erfahre ungefähr, wie viel du essen musst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Mahlzeitenplanung
Nutze das Kalorienziel und die Makros als Leitfaden für deine Mahlzeitenplanung.
Hinweise und Tipps
- Es handelt sich um Schätzwerte; der individuelle Bedarf variiert je nach Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und weiteren Faktoren.
- Vermeide sehr niedrige Kalorienaufnahmen; strebe schrittweise, nachhaltige Änderungen an.
- Ziehe für persönliche Beratung einen Arzt oder Ernährungsberater hinzu.
- Alles läuft auf deinem Gerät – es werden keine Daten an einen Server gesendet.
Haftungsausschluss
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte ausschließlich zu Bildungszwecken und stellt keine medizinische, ernährungsberatende oder fitnessbezogene Empfehlung dar. Konsultiere einen qualifizierten Fachmann, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Training vornimmst – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen.
Häufig gestellte Fragen
- Was ist TDEE?
- TDEE (Gesamttäglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst – einschließlich körperlicher Aktivität. Wer ungefähr diese Menge isst, hält sein Gewicht stabil.
- Wie wird der Grundumsatz berechnet?
- Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel geschätzt, die Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter verwendet. Er entspricht dem Energieverbrauch in vollständiger Ruhe.
- Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
- Ein gängiger Ansatz ist ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien unter dem TDEE – das nutzt das Tool für das Abnehmziel. Strebe schrittweise Fortschritte an.
- Welche Makro-Aufteilung wird verwendet?
- Das Tool zeigt eine ausgewogene Aufteilung von ca. 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydraten als anpassbaren Ausgangspunkt.
- Werden meine Daten hochgeladen?
- Nein. Alles wird in deinem Browser berechnet. Es werden keine Daten an einen Server gesendet, und es ist keine Registrierung erforderlich.